Saviez-vous que?

Le corps contient plus de calcium que tout autre minéral.

Connu pour son action contre l'ostéoporose, le calcium pourrait également abaisser la tension artérielles et prévenir le cancer du côlon. Malheureusement, les apports et la qualité en calcium provenant de l'alimentation sont souvent inadéquats.

Qu'est-ce que c'est?

Le corps humain contient de 1 000 à 1200g de calcium, dont environ 99% sont localisés dans les os et les dents (sous forme de phosphates de calcium). L'infime partie restante est présente dans le corps sous forme ionisée libre, dans les espaces intra- et extracellulaires. Les quantités journalières nécessaires qui sont absorbées par l'organisme doivent nécessairement, chez l'adulte, couvrir les pertes obligatoires, les os étant en perpétuel renouvellement. Chez l'enfant et l'adolescent, il faut alors ajouter les besoins reliés à la croissance des os et chez la femme enceinte ou qui allaite ceux qui sont propres à son état (croissance du foetus, calcium du lait maternel). Lorsque l'alimentation ne permet pas d'acquérir du calcium de bonne qualité en quantité suffisante, les suppléments calciques vous éviteront d'éventuelles carences. Dans les suppléments, le calcium se présente le plus souvent sous forme de carbonate, parfois citrate, de malate, de gluconate ou de lactate de calcium.

Son rôle dans l'organisme

Comme nous l'avons mentionné plus haut, le calcium se concentre surtout dans les os et les dents, auxquels il donne leur solidité et leur structure. Sous sa forme ionisée libre, il intervient dans de nombreuses fonctions de l'organisme : coagulation du sang, contraction musculaire, activation d'enzymes, conduction nerveuse, libération de certaines hormones, perméabilité des membranes cellulaires, etc. Pour maintenir dans le sang un taux de calcium stable et adéquat soutenant au mieux toutes ces fonctions vitales, l'organisme puise dans ses réserves osseuses. Au fil des ans, si les apports nutritionnels quotidiens sont insuffisants, ces ponctions risquent de rendre les os poreux et fragiles.

Ses effets bénéfiques

Le calcium pourrait avoir un rôle protecteur en piégeant les acides biliaires (dont certains sont toxiques) dans le côlon. Il limiterait ainsi les risques de cancer intestinal. Il est démontré qu'une alimentation saine et riche en calcium ainsi qu'en fruits et légumes est aussi efficace que certains médicaments pour abaisser la tension artérielle.

Vos besoins quotidiens

Au Canada, on suggère 1 000 mg par jour pour les adultes de 19 à 50 ans et de 1200 mg par jour au-dessus de 50 ans sont considérés comme des apports suffisants.

Quels sont les aliments qui en contiennent le plus?

Le lait et les produits laitiers (préférablement bio), les fromages, les fèves de soja, le tofu, les sardines, le saumon, les arachides, les noix de Grenoble, les graines de tournesol, les légumineuses, le brocoli et les feuilles de choux vert.

Les carences

Un manque prolongé de calcium peut conduire à une fragilité osseuse et favoriser l'apparition de l'ostéoporose. Un taux sanguin de calcium trop bas peut provoquer des spasmes musculaires.

Les excès

Des apports très élevés de calcium, jusqu'à 2 500 mg par jour, ne semblent pas exercer d'effets indésirables chez les personnes en bonne santé. Cependant, un surplus prononcé de calcium peut empêcher le corps de bien assimiler le zinc, le magnésium et surtout le fer. Une dose excédant 2 500 mg par jour peut causer de l'hypercalcémie. Un apport exagéré peut aussi entraîner de la constipation et augmenter les risques de calculs rénaux et d'infections urinaires.

Comment le prendre?

Dosage: Faites en sorte d'atteindre les apports nutritionnels conseillés grâce à votre alimentation ou des suppléments. Il serait peut-être bon d'y ajouter un supplément de magnésium et de vitamine D.

Conseils: Pour bien assimiler le calcium, fractionnez votre ration de supplément en doses maximales de 500 mg à 600 mg, et prenez-le toujours au moment du repas. Sachez que la prise d'antibiotiques tels que la tétracycline peut inhiber l'efficacité des suppléments de calcium.

À évitez! Le carbonate de calcium est souvent mal absorbé par l'organisme!